週1 · 全身 · マシン — 目的：絞る間に筋肉を守る

ジム・ルーティン

2セット → 3セットへ。頻度が低いぶん、1回を濃く。

効かせる3原則

追い込む

最後の1〜2回が「あと1回が限界」まで。余力を残すと筋持久力トレになり、太くならない。

記録して更新

重量をスマホにメモ。10回×3が楽になったら +2.5〜5kg。これが体を変えるエンジン。

タンパク質 120〜150g/日

減量中に筋肉を守る主役はこれ。トレより効く日もある。

メニュー（この順番で）

脚大きい筋肉から先に
1
レッグプレス
前もも・お尻
3×10–15
2
レッグカール 追加
もも裏（前後バランス・膝を守る）
3×12–15
押す胸・肩・三頭
3
チェストプレス
胸・上腕三頭
3×8–12
4
ショルダープレス 追加
肩＝締まって見える主役
2–3×10–12
引く背中・二頭
5
ラットプルダウン
背中（縦）・広背筋
3×8–12
6
シーテッドロー
背中（横）・僧帽筋
3×10–12
体幹最後でOK
7
アブドミナルクランチ
腹直筋
2–3×12–15
8
ロータリートルソー
腹斜筋（脇腹）
2×15
使い方メモ

身長185cm / 体重73.8kg / 体脂肪〜16% — 「体重据え置き・中身を入れ替える」フェーズ